Planując menu, warto wziąć pod uwagę, że pewnymi składnikami możemy pomóc swoim oczom. Wzbogacenie diety o współdziałające ze sobą przeciwutleniacze chroni komórki narażone na stałe działanie promieniowania UV. Do ich prawidłowej pracy niezbędne są minerały, które poprawiają metabolizm komórek, zapobiegają niektórym schorzeniom i zmniejszają istniejące zmiany degeneracyjne. Niedobór synergicznie działających witamin z grupy B powoduje neuropatię nerwu wzrokowego, a witaminy A kurzą ślepotę. Palenie papierosów zmniejsza ilość światłoczułego pigmentu w plamce żółtej, z kolei karotenoidy świetnie wpływają na siatkówkę. Oto zestawienie najważniejszych dla wzroku substancji oraz ich źródeł w pożywieniu.

Witamina A jest niezbędna do tworzenia rodopsyny, czyli barwnika w siatkówce oka, którego niedobór zaburza widzenie o zmierzchu. Poważny deficyt tej witaminy prowadzi do rogowacenia nabłonków oka, niemożliwości regeneracji rodopsyny i wysuszenia spojówek. Pamiętajmy, że jest rozpuszczalna w tłuszczach i jej nadmiar jest równie groźny co niedobór. Możemy ją znaleźć zarówno w warzywach i owocach (beta-karoten), jak i w produktach zwierzęcych (retinol), m.in. w marchwi, dyni, morelach, melonach, szpinaku, czerwonej papryce, jagodach, brokułach, pomidorach, brzoskwiniach, szparagach, margarynie, wątróbkach kurczaków, żółtkach jaj, tuńczykach, makrelach, żółtych serach.

Witamina B1 jest składnikiem enzymów regulujących funkcjonowanie nerwu wzrokowego i mięśni. Objawem jej niedoboru może być oczopląs, zaburzające widzenie osłabienie mięśni oczu. Posiada ją ciemne pieczywo, kasza, drożdże, czerwona soczewica, fasola, groch, orzechy, ryż i wędlina.

Witamina B2 odpowiada za nieunaczynione części oka. Jej niski poziom sprzyja łzawieniu oczu, światłowstręcie, zaćmie, wrastaniu naczynek w rogówkę, pogorszeniu ostrości wzroku. Zawarta jest w jajach, nabiale, grzybach, ciemnym pieczywie, roślinach strączkowych, orzechach, mięsie, rybach.

Witamina B6 bierze udział w wielu procesach metabolicznych, jej niedobór sprzyja zapaleniu nerwu wzrokowego i infekcjom. Znajduje się ziemniakach, kapuście, kalafiorze, fasoli, grochu, jajkach, rybach, mięsie, soi, orzechach włoskich, kiełkach pszenicy, bananach, szpinaku, dyni i awokado.

Witamina B12 jest niezbędna do syntezy białek biorących udział w widzeniu, jej brak prowadzi do ślepoty. Występuje w produktach odzwierzęcych: wątróbce, rybach, skorupiakach, jajach czy mleku, stąd konieczność suplementacji u wegan, a także u ludzi starszych, u których zmniejsza się jej wchłanianie.

Witamina C wzmacnia ścianki naczyń, usprawnia odżywianie soczewek, normalizuje wytwarzanie łez, jest przeciwutleniaczem. Duże jej ilości posiada papryka, kiszona kapusta i ogórki, cytrusy, kiwi, porzeczki, truskawki, kalafior, rzepa, szpinak, cebula, brokuły, jabłka, ziemniaki i pomidory.

Przeciwutleniaczem chroniącym komórki przed szkodliwym promieniowaniem i działaniem wolnym rodników jest również witamina E, której niedobór powoduje pogorszenie wzroku. Ponadto zapobiega utlenianiu wit.A i zwiększa wchłanianie beta-karotenu w jelitach. Występuje powszechnie w olejach roślinnych, pszenicy, orzechach, jajach, mleku i zielonolistnych warzywach.

Cynk jest także silnym przeciwutleniaczem, bierze udział w przekształceniu witaminy A w rodopsynę. Odpowiadając za syntezę elastyny i kolagenu, czuwa nad stanem ścian naczyń krwionośnych. Zapewnią go nam ryby, mięso, jaja, dynia, ziarna zbóż, drożdże piwne i warzywa. Częste spożywanie mleka oraz stosowanie pigułek antykoncepcyjnych obniża jego poziom. Cynk blokuje wchłanianie miedzi.

Selen wykazuje działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, jest ważny w profilaktyce zaćmy. Znajduje się w rybach morskich, soli, wątróbce, drożdżach, czosnku, grzybach, groszku, kukurydzy, pomidorach, orzechach, pełnym zbożu. Duże dawki wit. C i słodyczy zmniejszają jego wchłanianie. Wit. E zapobiega jego utracie z organizmu.

Magnez aktywuje wiele enzymów metabolicznych, działa przeciwzapalnie, chroni komórki nerwowe i naczynia. Występuje w bananach, kakao, orzechach, figach, warzywach strączkowych i zielonych. Większe zapotrzebowanie posiadają osoby nadużywające alkoholu, pijące kawę, stosujące środki hormonalne, żyjące w stresie i spożywające zbyt dużo tłuszczów.

Mangan jest składnikiem wielu enzymów, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami. Znajdziemy go w pełnoziarnistych produktach zbożowych, zielonych warzywach, orzechach, burakach, czarnej herbacie i fasoli.

Miedź działa przeciwzapalnie i przeciwutleniająco, bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych. Jej nadmiar szkodzi rogówce. Jest powszechnym pierwiastkiem w pokarmach roślinnych i zwierzęcych: rybach, krewetkach, orzechach, grzybach, sałacie, awokado, kiwi, fasoli, grochu, wątróbce, pełnym zbożu. Mleko i cynk zmniejszają jej wchłanianie.

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, zabezpieczają i utrzymują w warunkach niedokrwienia lub niedotlenienia pracę fotoreceptorów znajdujących się w siatkówce oka, ograniczają odkładanie się w niej szkodliwych substancji, poprawiają ukrwienie nerwu wzrokowego, zmniejszają ryzyko wystąpienia związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Szczególnie bogata w nie jest dieta rybna.

Glutation ochrania wielonienasycone kwasy tłuszczowe siatkówki przed utlenieniem. Utrzymaniu jego poziomu, który obniża się z wiekiem, sprzyja wit. C. Można go uzupełnić spożywając kapustę, brokuły, szparagi, brukselkę, awokado, cebulę i czosnek.

Resweratrol jest przeciwutleniaczem, wspiera działanie glutationu, zapobiega utlenianiu wit. C i E, zmniejsza kruchość naczyń krwionośnych, zapobiega zwyrodnieniu plamki ocznej i patologicznemu powstawaniu naczyń w siatkówce w trakcie jej niedotlenienia, chroni przed UV oraz światłem niebieskim, odpowiadającym za odkładanie w komórkach generującej wolne rodniki lipofuscyny. Występuje w czerwonym winie, czarnych porzeczkach, borówkach, malinach, żurawinie oraz orzechach.

Antocyjany mają duży udział w poprawie wzroku. Stymulują produkcję rodopsyny, leczą stany zapalne i obrzęki, hamują utlenianie lipidów będących składnikami błon komórek oka, regenerują uszkodzone przez wolne rodniki enzymy oraz poprawiają ukrwienie gałki ocznej, uszczelniając ściany naczyń włosowatych i zwiększając przepływ krwi, odżywiającej komórki światłoczułe. Są zalecane osobom starszym oraz chorym na cukrzycę. Ich źródłem są borówki, czarne porzeczki, truskawki, wiśnie, aronia, czarny bez, żurawina, czerwona kapusta, winogrona.

Luteina jest karotenoidem występującym w plamce żółtej, odpowiadającej za ostrość widzenia oraz soczewce, z której usuwa wolne rodniki. Chroni plamkę żółtą przed szkodliwym wpływem promieniowania UV oraz degeneracją w późniejszym wieku, sprzyja poprawie ostrości widzenia i zapobiega ślepocie zmierzchowej. Występuje głównie w zielonych warzywach liściastych (szpinaku, sałacie, selerze, pietruszce, jarmużu), a także brokułach, brukselce, groszku, żółtkach jaj, dyni i kukurydzy. Jest rozpuszczalna w tłuszczach, długie gotowanie warzyw ją niszczy.

Innym karotenoidem obecnym w siatkówce jest zeaksantyna. Jej aktywność jest wyższa niż luteiny. Jest przeciwutleniaczem, chroni przed światłem niebieskim oraz promieniowaniem UV i fotochemicznymi uszkodzeniami. Jest obecna głównie w kukurydzy, groszku i zbożach, a także w szpinaku, sałacie, marchwi, brukselce, brokułach, jajkach. Równoczesne przyjmowanie beta-karotenu może zaburzać jej wchłanianie.

Dostarczanie drogocennych substancji z pokarmem jest bezpieczniejsze od zażywania tabletek. Obcując z naturą na co dzień, czemu nie wykorzystać jej do poprawy widzenia?

Pozostaje tylko życzyć smacznego!

autor: Malla (forum.optometria.info.pl)

Zespół OPTO.blog

Warto przeczytać: